Respirația adâncă

Respirația adâncă, numită și respirație diafragmatică sau abdominală, este felul în care aerul ajunge până în partea de jos a plămânilor, nu doar în vârf. Se deosebește de respirația superficială, frecventă la adulți, care folosește doar o porțiune mică din plămâni. Când o practicăm conștient, ajută corpul să se refacă, sprijină starea de bine și poate susține sănătatea fizică și mentală. Deși respirăm automat din prima clipă a vieții, reînvățarea unei respirații pline și profunde este foarte importantă pentru a contracara efectele stilului de viață actual și ale stresului zilnic.

Bebelușii respiră natural cu abdomenul: la inspir abdomenul se ridică, la expir coboară. Pe măsură ce creștem, trecem adesea la un tipar superficial, mai ales din piept, ceea ce scade aportul de oxigen. Revenirea la respirația adâncă ajută corpul să-și echilibreze funcțiile, reduce stresul și anxietatea și îmbunătățește calitatea vieții. Este simplă, accesibilă oricui, oriunde, fără nevoie de aparate speciale.

Ce este respirația adâncă?

Respirația adâncă (diafragmatică, abdominală sau „din stomac”) este o tehnică în care folosim diafragma, mușchiul aflat sub plămâni, între torace și abdomen. Prin folosirea ei corectă, plămânii se umplu mai bine cu aer, iar schimbul de oxigen și dioxid de carbon devine mai eficient. Spre deosebire de respirația superficială, care activează mai ales mușchii pieptului și ai gâtului, aici se mișcă în principal abdomenul, semn că diafragma lucrează.

Când inspirăm profund, diafragma coboară și „trage” plămânii în jos, creând loc pentru aer. Organele abdominale sunt ușor împinse, de aceea pare că respirăm „din burtă”. La expir, diafragma urcă și ajută la scoaterea aerului. Acest ciclu complet de inspir-expir este foarte important pentru oxigenarea sângelui și eliminarea dioxidului de carbon, cu efecte pozitive asupra întregului corp.

Cum funcționează respirația adâncă la nivel fiziologic?

Când inspirăm adânc, diafragma se contractă și coboară, mărind volumul pieptului. Se creează o presiune mai mică în plămâni, iar aerul intră prin nas, ajungând și în zonele inferioare ale plămânilor. Acolo există multe vase de sânge fine, foarte utile pentru schimbul de gaze. O inspirație profundă ajută la oxigenarea acestor zone, ceea ce îmbunătățește schimbul gazos.

La expir, diafragma se relaxează și urcă, comprimând plămânii și ajutând la eliminarea dioxidului de carbon. Acest ritm are un efect liniștitor asupra sistemului nervos. Respirația abdominală activează sistemul parasimpatic (răspunsul de „odihnă și digestie”), încetinește ritmul cardiac, poate stabiliza tensiunea și aduce relaxare, contrabalansând modul „luptă sau fugi” activat de stres.

Diferența dintre respirația adâncă și respirația superficială

Diferența ține de mușchii folosiți și de volumul de aer. Mulți adulți, mai ales sub stres, respiră din piept, cu mușchii intercostali și ai gâtului. Astfel se umplu doar vârfurile plămânilor, iar o parte mare din capacitatea pulmonară rămâne nefolosită.

Respirația superficială scade oxigenul din sânge și poate duce la acumulare de dioxid de carbon. Apar neliniște, senzație de lipsă de aer, oboseală și se pot accentua anxietatea și atacurile de panică. Respirația adâncă mișcă diafragma pe o amplitudine mare, plămânii se umplu bine și intră mai mult oxigen. Este mai eficientă, cere mai puțin efort și aduce o stare de calm. Uitați-vă la un copil care doarme: abdomenul i se ridică și coboară ușor – un exemplu clar de respirație bună și relaxată.

Ce tipuri de respirație adâncă există?

„Respirație adâncă” poate însemna mai multe tehnici, fiecare cu particularități și beneficii. Unele pun accent pe diafragmă, altele pe folosirea cât mai mult din plămâni sau pe situații specifice. Cunoașterea lor ne ajută să alegem metoda potrivită.

Patru tipuri de respirație sunt des întâlnite: claviculară (cea mai superficială), toracică (costală), diafragmatică (abdominală) și completă. Ele implică mușchi diferiți și folosesc părți diferite din plămâni. Scopul exercițiilor este să ne apropiem de o respirație cât mai completă.

Respirația diafragmatică (abdominală)

Este cea mai utilă formă de respirație adâncă și modul natural al bebelușilor. Folosește diafragma, mușchiul principal al respirației, situat sub plămâni.

La inspir, diafragma coboară, împinge ușor organele abdominale și abdomenul se umflă. Mâna așezată pe abdomen se ridică. La expir, diafragma urcă, iar abdomenul revine. Astfel se umplu bine zonele inferioare ale plămânilor, unde schimbul de oxigen este eficient. Beneficiile includ oxigenare mai bună, relaxare și sprijin pentru digestie.

Respirația toracică (costală)

Aici se lărgește cutia toracică și se mișcă coastele pentru a primi aer. Lucrează mai ales partea de mijloc a plămânilor și este adesea incompletă. Mulți adulți sub stres sau cu postură slabă respiră în principal așa.

Pieptul se dilată, coastele se depărtează, însă diafragma participă mai puțin. Se folosește doar o parte din capacitatea pulmonară, iar oxigenarea este sub cea din respirația diafragmatică. Deși e peste claviculară, singură nu aduce aceeași relaxare și aport de aer.

Respirația completă

Este cea mai eficientă, pentru că folosește întreaga capacitate a plămânilor. Combină într-un flux continuu respirația diafragmatică, toracică și o scurtă participare claviculară. Cere practică și atenție.

Pașii: începe cu diafragma (abdomenul se umflă), continuă cu extinderea cutiei toracice (coastele se deschid), apoi o mică ridicare a umerilor/claviculelor pentru a completa inspirul. La expir, invers: cobori aerul din vârf, apoi din torace, iar la final abdomenul se retrage. Este o metodă eficientă energetic și susține starea de bine.

Respirația cu buzele țuguiate

Recomandată frecvent în BPOC și astm, ajută la controlul respirației, elimină aerul blocat și îmbunătățește schimbul de gaze. Utilă și când apare lipsa de aer.

Tehnica: inspir lent pe nas (numără până la 3), apoi strânge buzele ca pentru a sufla într-o lumânare și expiră încet pe gură (numără până la 6). Expirul este de două ori mai lung decât inspirul. Acest ritm creează o ușoară presiune pozitivă în căile aeriene, le menține deschise mai mult și ajută la eliminarea dioxidului de carbon.

Care sunt beneficiile respirației adânci?

Respirația adâncă nu înseamnă doar mai mult oxigen. Practicată regulat, poate schimba în bine starea fizică și mentală. Poate reduce stresul și anxietatea, sprijină atenția și memoria și ajută sistemul cardiovascular. Este o unealtă la îndemână care ne apropie de ritmul natural al corpului.

Într-un ritm de viață alert, respirația adâncă aduce calm. Prin activarea sistemului parasimpatic, atenuează efectele stresului prelungit și ajută corpul să se refacă. Mai jos sunt principalele beneficii.

Reducerea anxietății și a stresului

Sub stres, corpul intră în alertă: respirăm rapid și superficial, crește ritmul cardiac, apar tensiuni musculare și neliniște. Respirația adâncă schimbă acest tipar. Când încetinim și folosim diafragma, se activează răspunsul de relaxare: scad pulsul și tensiunea, mușchii se destind, iar senzația de „luptă sau fugi” se atenuează. Cu practica, apare o liniște interioară care ajută în momentele dificile și în atacurile de panică.

Îmbunătățirea somnului

Somnul bun susține sănătatea. Mulți au insomnii sau un somn ușor din cauza stresului. Respirația adâncă relaxează corpul și mintea înainte de culcare, scurtează timpul până adormi și poate aduce un somn mai odihnitor. Prin calmarea sistemului nervos și scăderea ritmului cardiac, tensiunile de peste zi se estompează, iar corpul intră mai ușor în somn profund.

Creșterea aportului de oxigen

Respirația superficială umple mai ales vârful plămânilor și lasă slab oxigenate zonele de jos, bogate în vase fine de sânge. Rezultatul poate fi oboseală, energie scăzută și funcționare slabă a organelor.

Prin respirația diafragmatică, aerul ajunge adânc, mărind contactul dintre aer și sânge. Astfel, celulele și organele primesc oxigenul de care au nevoie. Creierul câștigă mult: crește claritatea mentală, concentrarea și performanța cognitivă.

Sprijin pentru sistemul imunitar

Un sistem imunitar puternic ne apără de boli. Stresul prelungit îl poate slăbi. Respirația adâncă reduce stresul și, indirect, ajută apărarea organismului.

Oxigenarea mai bună susține activitatea celulelor imunitare. Exercițiile pot stimula și circulația limfatică, utilă pentru eliminarea toxinelor și transportul celulelor de apărare. Practicată zilnic, respirația adâncă este un sprijin pentru rezistența corpului.

Îmbunătățirea concentrării și a performanței cognitive

Când informațiile sunt multe și distragerile frecvente, atenția are de suferit. Respirația adâncă ajută creierul să primească mai mult oxigen și ne antrenează să ne focusăm pe o singură acțiune.

Atenția, memoria și rezolvarea problemelor se pot îmbunătăți. Concentrarea pe respirație funcționează ca o scurtă meditație: liniștește mintea și reduce gândurile care distrag. Practica regulată poate aduce rezultate mai bune la școală sau la muncă, așa cum descrie și autoarea Didi A. Devapriya în experiențele ei cu examenele.

Susținerea sănătății cardiovasculare

Stresul și anxietatea cresc riscul cardiovascular. Respirația adâncă ajută la protejarea inimii și vaselor de sânge prin efectul de calmare.

Respirația abdominală poate încetini bătăile inimii și stabiliza tensiunea, scăzând solicitarea asupra inimii. O oxigenare mai bună înseamnă și un aport suficient de oxigen pentru mușchiul cardiac. Practicile regulate, inclusiv tehnici precum respirația alternativă, pot susține o funcție cardiacă mai stabilă.

Când și de ce să folosești respirația adâncă?

Respirația adâncă este utilă în multe situații de zi cu zi și în unele cazuri medicale. Ajută la momentele de criză (de exemplu, atacuri de panică), dar și la creșterea performanței fizice și mentale. Este o resursă internă, mereu la îndemână, care ne ajută să reglăm reacțiile la stres.

Când respirăm conștient și adânc, ne putem controla mai bine răspunsurile corpului la teamă sau tensiune. Fie că treci printr-un eveniment stresant, te refaci după boală sau vrei rezultate mai bune în sport, respirația adâncă te poate ajuta. Mai jos sunt situațiile în care se vede cel mai bine utilitatea ei.

Gestionarea atacurilor de panică sau a simptomelor de anxietate

Atacurile de panică pot aduce lipsă de aer, tremur, transpirație, palpitații și frică intensă. Respirația devine rapidă și superficială, ceea ce poate duce la hiperventilație. Aici, respirația adâncă este un ajutor rapid.

Concentrează-te pe un ritm lent și profund. Tehnici precum diafragmatica sau respirația cu numărătoare refac echilibrul oxigen-dioxid de carbon și reduc amețelile și senzația de sufocare. Practica repetată scade frecvența și intensitatea episoadelor în timp și construiește rezistență la stres.

Reducerea stresului cotidian și obținerea relaxării

Stresul este prezent pentru mulți, dar felul în care reacționăm contează. Respirația adâncă este ușor de folosit oricând pe parcursul zilei, nu doar în criză. Astfel prevenim acumularea tensiunii.

La birou, în trafic sau acasă, câteva minute de respirație conștientă pot „reseta” sistemul nervos. Se activează parasimpaticul, scad tensiunea musculară și pulsul, iar senzația de calm crește. Cu timpul, reacțiile automate la stres se pot schimba în răspunsuri controlate.

Sprijin în recuperarea medicală și reabilitare

În recuperare respiratorie sau după chirurgie, aceste exerciții sunt utile. În BPOC sau astm, antrenează mușchii respiratori, pot crește capacitatea pulmonară și ajută la controlul simptomelor (lipsa de aer, tuse). Tehnici ca buzele țuguiate sau „Huff cough” ajută la eliminarea mucusului.

De asemenea, scad durerea, ajută la vindecare și la starea generală de bine prin reducerea stresului legat de boală. O oxigenare bună susține refacerea celulară. Pentru pacienții imobilizați, pot menține funcția pulmonară și reduce complicațiile.

Îmbunătățirea performanței sportive și mentale

Sportivii și cei care vor rezultate mentale mai bune pot beneficia mult. Respirația eficientă duce oxigen la mușchi, întârzie oboseala și crește rezistența. Controlul respirației ajută la gestionarea efortului și la refacere.

La nivel mental, crește concentrarea și claritatea deciziilor sub presiune. Reduce zgomotul interior și ajută la intrarea în „flow”. Așa cum povestește și Didi A. Devapriya, respirația conștientă poate transforma stresul într-o energie utilă, sprijinind accesul la informații și gândirea flexibilă.

Tehnici populare de respirație adâncă

Există multe căi de a folosi respirația pentru relaxare, reducerea stresului și sprijin pentru sănătate. Fiecare tehnică are rolul ei și se potrivește diferit în funcție de preferințe. De la metode simple cu numărătoare la practici ce combină atenția conștientă sau expunerea la frig, oricine poate găsi o variantă potrivită.

Toate aceste metode au în comun atenția la respirație și folosirea ei intenționată pentru a influența corpul și mintea. Odată înțelese și exersate, devin instrumente utile pentru a face față provocărilor zilnice și pentru a construi o stare de bine stabilă.

Exercițiul 4-7-8

Promovat de Dr. Andrew Weil, este o tehnică simplă pentru relaxare și somn mai ușor. Se poate practica oriunde.

Pașii: așază vârful limbii în spatele dinților din față și păstreaz-o acolo. Expiră complet. Închide gura și inspiră pe nas numărând până la 4. Ține-ți respirația până la 7. Expiră pe gură, cu un ușor „suflu”, numărând până la 8. Repetă de cel puțin 3 ori. Raportul 4-7-8 e foarte important, iar pauza de 7 secunde ajută oxigenul să circule și aduce calm.

Respirația Wim Hof

Face parte din metoda lui Wim Hof („Omul de Gheață”) și combină respirația controlată cu frigul și meditația. Mulți o folosesc pentru energie, reziliență și control al stresului.

Include cicluri de hiperventilație controlată urmate de reținerea respirației. Un ciclu: 30-40 de inspirații/expirații rapide și puternice, apoi o expirație completă și reținerea cât poți. După pauză, inspiră adânc, ține ~15 secunde și eliberează. Repetă de 3-4 ori. Fiind intensă, învaț-o cu un instructor și folosește-o cu prudență, mai ales dacă ai probleme medicale.

Respirația cu numărătoare

O metodă de bază, ușor de învățat. Ajută la controlul ritmului și la scăderea tensiunii.

Variantă simplă: inspiră pe nas numărând până la 4, ține 4, expiră pe gură 4. Repetă 5-10 minute. Altă variantă: expirul durează dublu față de inspir (de ex., 4 cu 8). Ținta este un ritm mai lent, respirații mai adânci și minte mai focusată.

Respirația conștientă sau mindfulness

Aici accentul cade pe atenție, nu pe o tehnică anume. Observi respirația așa cum este, fără să forțezi sau să judeci. Te aduce în prezent și te reconectează cu corpul.

Caută un loc liniștit. Observă ritmul natural: aerul care intră și iese, senzațiile din nări, mișcarea pieptului sau a abdomenului. Apoi poți adânci ușor respirația spre diafragmă și poți simți cum la inspir intră calmul, iar la expir pleacă tensiunea. Câteva minute pe zi pot reduce agitația, susține atenția și aduce o stare de liniște.

Exerciții simple pentru practicarea respirației adânci

Introducerea respirației adânci în programul zilnic poate fi ușoară. Există exerciții simple care te ajută să te obișnuiești și să obții beneficii. Important este să fii consecvent și răbdător. Ca orice abilitate, se învață în timp. Cu pași mici, respirația adâncă poate deveni un obicei natural.

Poți practica dimineața, seara sau în pauze. Creează un mic spațiu liniștit și acordă-ți atenție. Nu există perfecțiune, doar o manieră mai conștientă de a respira. Iată cum să începi.

Cum să efectuezi corect o respirație diafragmatică

Stăpânirea respirației diafragmatice este un prim pas foarte important. Mulți adulți trebuie să își reactiveze conștient diafragma. Urmează pașii de mai jos:

1. Găsește o poziție comodă: Așază-te pe un scaun cu spatele drept și umerii relaxați, sau întinde-te pe spate pe o suprafață plană. Ai grijă să nu porți haine strâmte pe abdomen.
2. Pune mâinile: O mână pe piept, cealaltă pe abdomen, sub buric. Te ajută să „vezi” mișcarea corectă.
3. Inspiră lent pe nas: Închide gura și inspiră adânc pe nas. Simte cum abdomenul se ridică și împinge mâna. Mâna de pe piept se mișcă puțin sau deloc.
4. Expiră lent pe gură (sau nas): Elimină aerul încet, lăsând abdomenul să coboare. Poți apăsa ușor cu mâna pe abdomen spre finalul expirului.
5. Repetă: Continuă 5-10 minute. Cu timpul, abdomenul va urca și coborî natural.

Relaxează abdomenul la inspir pentru a permite expansiunea. La început poate părea ciudat sau greu, dar practica readuce acest reflex înnăscut, cu efecte bune pentru corp.

Ghid pas cu pas pentru respirația profundă acasă

Poți integra ușor respirația profundă în rutina zilnică, fără echipamente. Urmează acești pași:

1. Alege un moment și un loc liniștit: Dimineața, seara sau într-o pauză. Alege un loc confortabil.
2. Adoptă o poziție comodă: Așezat cu spatele drept și picioarele pe podea, sau întins pe pat.
3. Observă-ți respirația: Urmărește câteva cicluri fără să le modifici.
4. Începe respirația profundă: O mână pe abdomen, una pe piept. Inspiră pe nas, umflă abdomenul; expiră încet pe gură (sau nas) și retrage abdomenul. Fă expirul puțin mai lung decât inspirul.
5. Folosește imagini sau propoziții: La inspir, „aduc pace și calm”; la expir, „eliber ez tensiunea”.
6. Stabilește durata: Începe cu 5-10 minute. Crește treptat la 15-20 de minute pe zi.

Rămâi consecvent. Dacă schimbările nu apar imediat, continuă. Cu practica, vei respira mai bine și îți vei gestiona mai ușor starea.

Recomandări pentru includerea exercițiilor de respirație în rutina zilnică

Pentru rezultate mai bune, fă din respirația adâncă un obicei zilnic. Iată câteva idei utile:

1. Începe cu sesiuni scurte și constante: 5-10 minute, de 2-3 ori pe zi, pot aduce o schimbare mare. Poți crește treptat până la 15-20 de minute.
2. Alege momente fixe: După trezire, înainte de muncă, în pauza de prânz sau înainte de culcare.
3. Leagă respirația de alte activități: La mers, la duș, în timp ce aștepți. De exemplu, sincronizează cu pașii: inspiră 4 pași, menține 4, expiră 6.
4. Setează memento-uri: Alarme pe telefon sau bilețele te pot ajuta să-ți amintești.
5. Ai grijă la postură: Stai drept, umeri relaxați, spatele sprijinit.
6. Testează mai multe tehnici: 4-7-8, numărătoare, respirație conștientă; alege ce ți se potrivește.
7. Răbdare și perseverență: E normal să te pierzi cu firea uneori. Fiecare sesiune contează. În timp, vei simți mai mult calm și mai puțin stres.

Cu aceste obiceiuri, respirația adâncă devine un sprijin real pentru corp și minte.

Riscuri sau contraindicații ale respirației adânci

De obicei, respirația adâncă este sigură și utilă, dar există situații când trebuie folosită cu grijă sau amânată. E bine să știm aceste aspecte pentru a practica în siguranță. Chiar și metodele naturale pot avea limite.

Cereți sfatul medicului sau al unui specialist înainte de a începe o practică intensă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Scopul este să vă ajute, nu să apară neplăceri. Iată când e nevoie de atenție.

Situații în care respirația adâncă nu este recomandată

În unele cazuri, respirația adâncă poate fi contraindicată sau necesită multă prudență:

• Afecțiuni medicale severe: Boli cardiace grave, tensiune foarte instabilă sau anumite tulburări neurologice. Discutați cu medicul înainte de a începe.
• Crize acute de astm sau BPOC: În timpul crizelor, forțarea respirației poate înrăutăți situația. În aceste momente se folosesc tehnici specifice (ex. buze țuguiate), la indicația medicului.
• Febră, tuse uscată puternică sau lipsă accentuată de aer: Amânați exercițiile și căutați cauza.
• Hipoglicemie: La persoanele cu diabet, exercițiile respiratorii intense pot influența glicemia. Monitorizați și discutați cu medicul.
• Tulburări de panică severe: O tehnică aplicată greșit poate accentua senzația de pierdere a controlului. Învățați sub îndrumarea unui specialist.

Ascultați-vă corpul și opriți exercițiul dacă apar durere, amețeală, disconfort puternic sau oboseală mare. Dacă aveți îndoieli, cereți sfatul unui profesionist.

Precauții pentru persoanele cu afecțiuni respiratorii sau cardiace

Dacă aveți astm, BPOC sau boli de inimă, practicați cu atenție și, de preferat, sub îndrumare. Exercițiile pot ajuta mult, dar trebuie adaptate.

• Astm, BPOC: Pot îmbunătăți funcția pulmonară și reduce simptomele, dar evitați intensitatea mare și nu le faceți în crize. Diafragmatica și buzele țuguiate sunt utile dacă sunt învățate corect (ideal cu un fizioterapeut). Nu forțați respirația și opriți-vă la disconfort.
• Afecțiuni cardiace: În insuficiență cardiacă, aritmii sau hipertensiune necontrolată, e nevoie de prudență. Modificările bruște ale ritmului respirator pot influența sistemul cardiovascular. Consultați cardiologul înainte și urmați recomandări adaptate, cu monitorizare.

În ambele cazuri, începeți ușor și creșteți treptat durata și intensitatea, urmărind reacțiile corpului. La amețeli, dureri în piept, palpitații sau dificultăți de respirație neobișnuite, opriți și cereți ajutor medical.

Mituri frecvente despre respirația adâncă

Ca orice practică populară, și respirația adâncă are mituri în jurul ei. Unele promit efecte imediate pentru orice problemă, altele indică moduri greșite de a o face. Clarificările ajută să știm ce poate și ce nu poate oferi această tehnică.

Un mit răspândit este că respirația adâncă rezolvă toate problemele de sănătate. Nu înlocuiește îngrijirea medicală în cazurile serioase. Alt mit: „cu cât respiri mai mult, cu atât e mai bine” – forțarea duce la hiperventilație. E nevoie de măsură și de practică atentă.

Unii cred că vei simți din prima o relaxare profundă. Pentru mulți, diafragma este „înțepenită” de ani de zile și e nevoie de antrenament. Schimbările pot fi fine la început și cresc odată cu practica.

Alt mit: respirația adâncă este doar pentru „oameni spirituali” sau pentru yoga. De fapt, este o funcție fiziologică de bază, utilă tuturor, indiferent de stilul de viață. Are efect direct asupra sistemului nervos autonom și asupra altor procese ale corpului.

Întrebări frecvente despre respirația adâncă

Interesul pentru respirația adâncă aduce multe întrebări despre cum se practică, cât de des și cât de sigură este. Răspunsurile clare ajută la o practică informată și sigură. Contează mult cum se potrivește fiecăruia, ce obiective are și ce condiții de sănătate există.

Întrebările de mai jos acoperă aspecte legate de sănătate și integrarea în programul zilnic. Răspunsurile pot crește încrederea în acest instrument simplu și accesibil.

Respirația adâncă poate ajuta la astm sau BPOC?

Da, poate fi un ajutor în gestionarea astmului și BPOC, cu atenție la detalii și cu ghidaj. În aceste boli, căile aeriene se îngustează și apar tuse, respirație șuierătoare și lipsă de aer, mai ales la efort.

Respirația diafragmatică și buzele țuguiate pot:

• Îmbunătăți funcția pulmonară: Mușchii respiratori devin mai eficienți.
• Reduce lipsa de aer: Buzele țuguiate mențin căile aeriene deschise mai mult timp și ajută la eliminarea dioxidului de carbon.
• Ajuta la eliminarea mucusului: „Huff cough” ușurează drenajul și scade tusea.
• Scădea stresul: Relaxarea reduce simptomele provocate sau amplificate de tensiune.

Exersați cu un medic sau cu un fizioterapeut respirator. Nu forțați în crize și opriți la disconfort. Face parte din programele de reabilitare pulmonară, alături de exerciții fizice, relaxare și sfaturi nutriționale.

Cât de des ar trebui practicate exercițiile de respirație adâncă?

Frecvența și durata depind de obiective și de experiență, dar consecvența este decisivă. Ideal este să le includeți zilnic.

La început: 5-10 minute, de 1-3 ori pe zi (dimineața, la prânz, seara). Apoi creșteți treptat la 15-20 de minute. Unii aleg chiar 30 de minute pentru o stare mai profundă de atenție și relaxare.

Pe lângă sesiunile dedicate, folosiți „mini-sesiuni” în momentele de așteptare sau la schimbarea activităților (în trafic, la coadă, pauze scurte). Acestea ajută la menținerea calmului. Pentru eficiență, lucrați în serii de cel puțin 10 cicluri de respirație.

Nu vă supra-solicitați și ascultați semnalele corpului. Dacă apar amețeli, disconfort sau oboseală, reduceți ritmul sau durata. Cu timpul, va deveni un obicei util și plăcut.

Există efecte adverse dacă exagerezi cu exercițiile de respirație adâncă?

Da, dacă exagerezi sau aplici greșit tehnicile, pot apărea neplăceri. Cel mai frecvent, hiperventilația.

Hiperventilația înseamnă eliminare prea mare de dioxid de carbon. Simptome posibile:

• Amețeală sau senzație de leșin.
• Furnicături sau amorțeală (mâini, picioare, în jurul gurii).
• Senzație de sufocare, deși respiri mult.
• Palpitații sau puls crescut.
• Anxietate accentuată.
• Spasme sau crampe musculare.

De obicei, dispar când revii la un ritm normal. Pentru a evita:

• Începe încet și crește treptat.
• Oprește-te la primele semne de disconfort.
• Practică relaxat, fără a forța.
• Cere îndrumare de la medic sau instructor dacă ești începător sau ai probleme de sănătate.

Cu măsură și atenție, respirația adâncă aduce beneficii fără riscuri importante.