Prediabetul este o stare în care glicemia este mai mare decât normal, dar nu atât de mare încât să fie încadrată ca diabet de tip 2. Este un semnal de avertizare și o șansă bună de a acționa din timp pentru a preveni sau măcar întârzia apariția diabetului de tip 2 și a complicațiilor lui. Alimentația are un rol foarte important în prediabet și este una dintre cele mai eficiente căi de a readuce zahărul din sânge la valori normale și de a le păstra acolo.
Dacă ai primit diagnosticul de prediabet, înseamnă că există un risc crescut să dezvolți diabet de tip 2, o boală care mărește mult riscul de infarct și deces prematur. Vestea bună este că prediabetul nu duce automat la diabet. Un stil de viață sănătos, cu accent pe o dietă echilibrată, mișcare regulată și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, poate opri sau întârzia evoluția bolii.
Diferența dintre prediabet și diabet
Prediabetul și diabetul se leagă ambele de valorile crescute ale zahărului din sânge, dar diferă ca gravitate și efecte. Prediabetul este o etapă intermediară, în care glicemia este peste normal, dar sub pragul de diagnostic pentru diabet. Este, practic, un avertisment și o ocazie de a interveni înainte ca boala să se instaleze. Diabetul de tip 2 este o boală cronică, caracterizată prin glicemie crescută în mod constant, de obicei din cauza rezistenței la insulină și a unei secreții insuficiente de insulină.
În prediabet, glucoza nu mai intră în celule așa cum ar trebui și se adună în sânge. Cauza poate fi producția redusă de insulină sau faptul că celulele nu mai răspund bine la insulină (rezistență la insulină). Diabetul de tip 2 este stadiul mai avansat al acestei probleme, când sensibilitatea la insulină scade și mai mult sau pancreasul nu mai poate produce suficientă insulină pentru a menține glicemia în limite normale.
Factori de risc și cauze ale prediabetului
Factorii de risc pentru prediabet sunt aproape aceiași ca pentru diabetul de tip 2. Excesul de greutate și obezitatea sunt printre cei mai importanți, mai ales grăsimea din zona abdomenului (circumferința abdominală peste 80 cm la femei și peste 94 cm la bărbații europeni crește riscul de rezistență la insulină). Lipsa de mișcare duce la acumulare de grăsime și la scăderea sensibilității la insulină. O dietă nesănătoasă, cu multă carne roșie și/sau procesată și băuturi cu zahăr, crește și ea riscul.
Vârsta contează și ea: riscul de prediabet crește după 35 de ani. Testarea este recomandată pentru majoritatea adulților începând cu 45 de ani, sau mai devreme dacă există factori de risc. Alte elemente care cresc riscul sunt: rude de gradul I cu diabet de tip 2 (părinți sau frați), diabet gestațional în trecut, sindromul ovarelor polichistice, apneea obstructivă în somn, hipertensiunea arterială, HDL colesterol scăzut, trigliceride crescute. Fumatul se leagă de rezistența la insulină și poate favoriza apariția diabetului de tip 2.
Semne și simptome frecvente
Prediabetul, de multe ori, nu dă simptome, motiv pentru care mulți nu știu că îl au până nu fac analize de rutină. Totuși, la unele persoane pot apărea semne discrete. Printre ele se numără oboseala accentuată și lipsa de energie, deoarece organismul nu folosește corect glucoza. Pofta crescută de mâncare poate apărea atunci când hormonii care controlează foamea sunt afectați de glicemia mare.
Alte simptome pot fi: sete accentuată și urinări frecvente (mai ales noaptea), vedere încețoșată, infecții repetate ale pielii, gingiilor sau tractului urinar (zahărul crescut ajută dezvoltarea bacteriilor), piele uscată, mâncărimi, răni care se vindecă încet. Un semn mai specific, dar nu prezent la toți, este acanthosis nigricans – piele îngroșată și mai închisă la culoare, de obicei la coate, genunchi, gât, axile și degete, legată de rezistența la insulină. Este bine să mergi la medic dacă observi astfel de semne.
Importanța valorilor glicemiei în prediabet
Valorile glicemiei sunt baza pentru diagnostic și urmărire în prediabet. Glicemia arată câtă glucoză este în sânge, principala sursă de energie pentru celule. Glicemia normală a jeun (pe nemâncate) este sub 100 mg/dl. La prediabet, glicemia a jeun este între 100-125 mg/dl, conform ADA 2020 și OMS 2006.
Se mai folosește testul de toleranță la glucoză orală (TTGO), în care glicemia se măsoară la 2 ore după ce bei o soluție de glucoză. În prediabet, această valoare este între 140-199 mg/dl. Hemoglobina glicată (HbA1c) arată media glicemiei din ultimele 2-3 luni. La prediabet, HbA1c este între 5,7% și 6,4%. Este bine să urmărești regulat aceste valori, fiindcă o glicemie peste 125 mg/dl a jeun sau peste 200 mg/dl la 2 ore după TTGO indică deja diabet zaharat. Un control atent prin dietă și stil de viață poate opri evoluția spre diabet și scade riscul de complicații.
Principiile unei diete prediabetice eficiente
O dietă pentru prediabet nu se rezumă la o listă de „ai voie” și „nu ai voie”, ci la un mod de a mânca ce ajută la stabilizarea glicemiei, îmbunătățirea răspunsului la insulină și menținerea unei greutăți sănătoase. Ideile de bază sunt: mai puțini carbohidrați simpli, preferarea celor complecși, aport suficient de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, plus controlul porțiilor. Scopul este să eviți urcările bruște ale glicemiei și să oferi organismului nutrienții de care are nevoie.
Nu trebuie să fie o dietă monotonă sau foarte restrictivă. Din contră, încurajează varietatea și încercarea de alimente și combinații noi. Este o schimbare a modului în care privești mâncarea și obiceiurile zilnice, care pe termen lung aduce beneficii mari pentru sănătate, nu doar pentru prevenirea diabetului.
Rolul carbohidraților și cum să îi alegi corect
Carbohidrații sunt principala sursă de energie, dar nu sunt toți la fel. În prediabet este foarte important să faci diferența între carbohidrații simpli și cei complecși. Carbohidrații simpli (zahăr, miere, pâine albă, paste albe, dulciuri) se digeră repede și cresc brusc glicemia. Aceștia ar trebui reduși mult sau chiar scoși din alimentație.
Carbohidrații complecși se găsesc în cereale integrale (orez brun, quinoa, bulgur, hrișcă), legume, leguminoase și fructe. Ei se digeră mai lent, eliberând treptat glucoza în sânge și ajutând la un nivel stabil al glicemiei. Specialiștii recomandă de obicei aproximativ o cană de carbohidrați (gătiți) la o masă sau două felii de pâine integrală, în funcție de necesități.
Indexul glicemic: ce este și de ce contează
Indexul glicemic (IG) clasifică alimentele cu carbohidrați după cât de repede cresc glicemia după ce le mănânci. Alimentele cu IG mare se digeră repede și ridică brusc glicemia, iar cele cu IG mic eliberează lent glucoza, menținând glicemia mai stabilă. Pentru prediabet, este bine să alegi alimente cu IG mic sau mediu.
Alimente cu IG mic: majoritatea legumelor (broccoli, spanac, conopidă), multe fructe (mere, pere, fructe de pădure), leguminoase (linte, fasole, mazăre), cereale integrale (orez brun, ovăz, quinoa), nuci. Alimente cu IG mare: pâine albă, cartofi albi, dulciuri, băuturi cu zahăr, care ar trebui evitate. IG poate varia în funcție de modul de preparare și de combinația cu alte alimente.
Importanța consumului de fibre
Fibrele sunt un sprijin important în prediabet. Se găsesc în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase și au un rol major în controlul glicemiei. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterile rapide ale zahărului în sânge. Ajută și la senzația de sațietate, reduc pofta de gustări nesănătoase și sprijină controlul greutății.
Un aport bun de fibre ajută digestia și sănătatea în general. Include în dietă legume cu frunze verzi, fructe de pădure, leguminoase (fasole, linte, năut) și cereale integrale. O dietă bogată în fibre ajută la controlul prediabetului și scade și riscul de boli de inimă sau alte boli cronice.
Aportul de proteine și surse recomandate
Proteinele sunt foarte importante în dieta pentru prediabet, pentru că încetinesc trecerea carbohidraților în sânge și ajută la stabilizarea glicemiei. Proteinele la fiecare masă te ajută să te simți sătul și să reduci tentația de gustări dulci sau bogate în făină albă. Surse bune de proteine sunt: ouă, carne slabă (pui, curcan, vită slabă), pește (somon, macrou), leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), brânzeturi slabe, tofu, nuci și semințe.
Este bine să limitezi carnea roșie și să alegi mai des carne de pasăre și pește fără piele, mai ales dacă ai și probleme cardiace. Proteinele vegetale din leguminoase și tofu sunt, la rândul lor, opțiuni foarte bune. Încearcă să incluzi o sursă de proteine la fiecare masă.
Tipuri de grăsimi și efectele lor asupra sănătății glicemiei
Grăsimile nu sunt toate „rele”. În prediabet, este important să le crești pe cele bune și să le reduci pe cele nocive. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras (somon, macrou), sunt de ajutor. Ele controlează pofta de mâncare, reduc variațiile glicemiei și protejează inima.
Grăsimile trans și cele saturate, din alimente prăjite, produse de patiserie, fast-food și carne grasă, trebuie mult reduse. Ele pot crește rezistența la insulină și riscul de boli de inimă. Alegerea grăsimilor potrivite este la fel de importantă ca alegerea carbohidraților și proteinelor.
Porționarea meselor și frecvența
Contează nu doar ce mănânci, ci și cât și când. Dimensiunea porțiilor și ritmul meselor influențează mult glicemia. Nu este bine să sari peste mese, pentru că ajungi să mănânci prea mult la următoarea masă, ceea ce provoacă variații mari ale glicemiei. Mâncatul târziu seara se leagă de valori crescute ale zahărului la persoanele cu prediabet.
Un model bun este: trei mese principale pe zi și una-două gustări sănătoase între ele, cu porții moderate. De obicei se recomandă să mănânci cel mai mult la prânz și să nu mai mănânci nimic cu aproximativ trei ore înainte de culcare. Acest program ajută la o glicemie mai stabilă pe tot parcursul zilei.
Ce alimente să eviți într-o dietă prediabetică
Ca să ții sub control prediabetul și să previi trecerea la diabet de tip 2, este important și ce scoți din meniu, nu doar ce adaugi. În general, trebuie să eviți alimentele care cresc repede și mult glicemia și favorizează rezistența la insulină și acumularea de grăsime. Poate părea greu la început, dar câștigul pe termen lung pentru sănătate este foarte mare.
Gustul se educă, iar în timp vei vedea că poți înlocui aceste alimente cu variante mai sănătoase, care vor deveni parte firească din rutina ta. Obiectivul principal este reducerea zahărului simplu, a carbohidraților rafinați și a grăsimilor nesănătoase.
Zaharuri simple și produse ultra-procesate
Zaharurile simple sunt principalul dușman în dieta pentru prediabet. Aici intră: zahărul adăugat în băuturi și mâncare, mierea, dulceața, bomboanele, jeleurile, fursecurile, produsele de patiserie și majoritatea deserturilor. Ele intră rapid în sânge, ridică brusc glicemia și obligă pancreasul să producă multă insulină. Pe termen lung, acest lucru duce la rezistență la insulină și oboseala celulelor pancreatice.
Produsele ultra-procesate (chipsuri, covrigi, biscuiți, snack-uri ambalate) sunt adesea pline de zaharuri adăugate, făină albă și grăsimi nesănătoase. Au puțini nutrienți buni și multe calorii, favorizând creșterea în greutate și inflamația. Scoaterea lor din dietă este un pas important în controlul prediabetului.
Băuturi îndulcite și alcoolul
Băuturile îndulcite – sucuri carbogazoase, ceaiuri și cafele cu zahăr, energizante – sunt o sursă mare de zahăr și calorii goale. Nu aduc proteine sau grăsimi care să încetinească absorbția glucozei, deci glicemia urcă foarte repede. Renunțarea la ele este una dintre cele mai simple măsuri cu efect mare asupra glicemiei.
Alcoolul este, de asemenea, un tip de carbohidrat și ar trebui consumat foarte rar sau deloc. Poate modifica valorile glicemiei, iar în cantități mari poate duce atât la hipoglicemie, cât și la creșteri neașteptate ale zahărului. Dacă decizi să consumi alcool, limitează-te la un pahar de vin sec sau o bere light, doar ocazional.
Grăsimile trans și grăsimile saturate
Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt grăsimi pe care e bine să le reduci mult. Grăsimile trans se găsesc des în prăjeli, patiserie ambalată, margarină solidă și fast-food și sunt foarte nocive pentru inimă și metabolism. Cresc colesterolul „rău” (LDL) și îl scad pe cel „bun” (HDL).
Grăsimile saturate se găsesc în carne grasă, lactate integrale, unt, ulei de cocos. Deși sunt mai puțin dăunătoare decât grăsimile trans, în exces cresc colesterolul și inflamația, agravează prediabetul și cresc riscul de boli de inimă. Alege în schimb ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.
Ce alimente sunt recomandate dacă ai prediabet
O dietă pentru prediabet nu înseamnă foame sau lipsuri, ci orientarea către alimente hrănitoare, care ajută la controlul glicemiei și la sănătate. Există multe variante gustoase care te pot ajuta să menții zahărul în limite bune. Ideea principală: mai multe fibre, proteine slabe, grăsimi sănătoase și alimente cu indice glicemic mic.
Acest mod de a mânca nu este doar un „regim”, ci o cale de a-ți îmbunătăți calitatea vieții și relația cu mâncarea. Vezi ce alimente merită să fie baza dietei tale și cum le poți include ușor în meniul zilnic.
Legume, verdețuri și fructe cu indice glicemic scăzut
Legumele și verdețurile ar trebui să ocupe cel mai mare spațiu în farfurie. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, au puține calorii și un IG redus. Alege o gamă largă de legume fără amidon: dovlecei, vinete, ciuperci, roșii, castraveți, ardei, broccoli, spanac, varză, fasole verde. Fibrele din legume ajută la sațietate și încetinesc absorbția glucozei.
Fructele pot fi consumate, dar cu atenție la cantitate. Preferă fructe cu IG scăzut, mai ales fructe de pădure (căpșuni, mure, zmeură, fragi) și kiwi. O porție rezonabilă este cât încape într-o ceașcă. Pentru a face și mai lentă trecerea glucozei în sânge, combină fructele cu o sursă de proteine (o mână de nuci, semințe, iaurt simplu sau brânză de vaci).
Cereale integrale vs cereale rafinate
Diferența dintre cerealele integrale și cele rafinate are impact mare în prediabet. Cerealele rafinate – pâine albă, orez alb, paste albe – au fost „curățate” de tărâțe și germeni, deci au mai puține fibre și nutrienți și un IG mai mare.
Cerealele integrale – pâine integrală, orez brun, orez sălbatic, quinoa, bulgur, hrișcă – păstrează bobul întreg, sunt bogate în fibre și eliberează mai lent glucoza. Înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale este un pas esențial pentru cei cu prediabet.
Pește, carne slabă și alternative vegetale
Peștele și carnea slabă sunt surse foarte bune de proteine, care ajută la sațietate și la stabilizarea glicemiei. Peștele gras (somon, macrou) aduce și Omega-3, bune pentru inimă. Carnea slabă de pui și curcan (fără piele) sau vită slabă sunt și ele opțiuni bune. Alege metode de gătit sănătoase: la cuptor, fiert, la grătar; evită prăjirea în baie de ulei.
Dacă vrei să reduci consumul de carne, te poți orienta spre proteine vegetale: leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre) și tofu. Ele oferă și fibre, ceea ce le face foarte potrivite în prediabet.
Lactate cu conținut redus de grăsime
Lactatele pot face parte din dieta ta, dacă alegi variantele cu puțină grăsime. Iaurtul simplu, laptele degresat sau semi-degresat și brânzeturile slabe aduc calciu și proteine. Evită iaurturile cu fructe din comerț și laptele aromatizat, care conțin mult zahăr adăugat.
Iaurtul grecesc simplu este o gustare foarte bună, bogată în proteine. Poți adăuga fructe de pădure sau nuci pentru fibre și grăsimi sănătoase. Consumat în cantități moderate, acest tip de lactate se pot integra ușor într-o dietă echilibrată pentru prediabet.
Oleaginoase și semințe
Nucile (nuci românești, alune, migdale, fistic) și semințele (chia, in, dovleac, floarea-soarelui) sunt foarte valoroase pentru persoanele cu prediabet. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre și proteine, ajută la stabilizarea glicemiei și la menținerea sațietății.
Consumă-le în porții mici, deoarece au multe calorii. O mână de nuci sau semințe este o gustare bună sau un adaos pentru iaurt, salate sau cereale integrale.
Cum înlocuiești corect alimentele contraindicate în prediabet
Adaptarea dietei pentru prediabet nu înseamnă să renunți la plăcerea de a mânca, ci să alegi variante mai prietenoase cu glicemia. Multe dintre alimentele „interzise” pot fi înlocuite cu opțiuni care arată la fel de bine în farfurie și sunt gustoase, dar nu ridică brusc zahărul din sânge. Este nevoie de puțină creativitate și dorință de a încerca ingrediente și rețete noi. Cu timpul, vei vedea că aceste schimbări te fac să te simți mai bine și îți plac din ce în ce mai mult.
Acest proces de schimbare a alimentelor este foarte important pentru a păstra un stil de viață sănătos pe termen lung și pentru a nu te întoarce la obiceiurile alimentare care îți ridicau glicemia.
Alternativa sănătoasă la dulciuri
Pofta de dulce este o provocare frecventă, dar există variante mai sigure pentru glicemie. În loc de prăjituri cu zahăr, bomboane sau jeleuri, poți alege fructe cu IG mic, cum ar fi fructele de pădure (căpșuni, zmeură, mure) sau kiwi. Le poți consuma singure sau cu iaurt simplu, brânză de vaci ori o mână de nuci, pentru a încetini absorbția zahărului.
Poți pregăti și deserturi de casă cu îndulcitori fără calorii sau cu cantități foarte mici de zahăr. Idei: budincă de chia cu fructe, iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci, ori o bucățică de ciocolată neagră (peste 70% cacao). Scopul este să te obișnuiești treptat cu gustul mai puțin dulce.
Cu ce înlocuiești făina albă și pastele rafinate
Făina albă și pastele rafinate au IG mare și puține fibre, deci nu sunt potrivite în prediabet. În loc de pâine albă, alege pâine integrală, de secară sau cu semințe. Are mai multe fibre și crește mai lent glicemia.
Pentru paste, alege sortimente integrale. Se digeră mai încet și satură mai bine. În loc de orez alb, încearcă orez brun, orez sălbatic, quinoa, bulgur sau hrișcă. Aceste cereale integrale sunt o bază excelentă pentru felurile principale și ajută la controlul glicemiei.
Opțiuni pentru a reduce aportul de sare și grăsimi nesănătoase
Reducerea sării și a grăsimilor nocive este importantă atât pentru prediabet, cât și pentru sănătatea inimii. În loc să pui multă sare, folosește ierburi aromatice (pătrunjel, busuioc, cimbru), condimente (usturoi, ceapă, paprika, turmeric) și suc de lămâie. Acestea dau gust bun mâncării fără exces de sodiu.
În loc de grăsimi nesănătoase din prăjeli, patiserie și carne grasă, folosește ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci și semințe. Alege coacerea, fierberea, gătirea la aburi sau la grătar în locul prăjirii. Aceste metode reduc grăsimile „rele” și păstrează nutrienții.
Exemple de meniu pentru dieta prediabetică
La început, planificarea meselor poate părea complicată, dar câteva exemple te pot ajuta să vezi că o dietă pentru prediabet poate fi variată și gustoasă. Ideea este ca la fiecare masă să ai o combinație echilibrată de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, plus multe legume.
Aceste exemple sunt orientative; le poți adapta după gusturi și după ce ai la îndemână. Important este să respecți principiile de bază și să fii consecvent.
Mic dejunuri echilibrate pentru prediabet
Mic dejunul îți pornește metabolismul pentru ziua respectivă. În prediabet, ai nevoie de variante care să mențină glicemia stabilă și să îți dea energie pentru mai multe ore. Idei:
- Fulgi de ovăz integrali cu fructe de pădure și nuci: Fierți în apă sau lapte degresat, cu o mână de fructe de pădure (zmeură, afine) și câteva nuci sau semințe de chia.
- Omletă cu legume și pâine integrală: Două ouă cu spanac, ciuperci, ardei, roșii, plus o felie de pâine integrală.
- Iaurt grecesc cu semințe și scorțișoară: Iaurt grecesc simplu cu semințe de in sau chia și puțină scorțișoară.
- Smoothie verde: Spanac, jumătate de banană, o mână de fructe de pădure, lapte vegetal neîndulcit și o lingură de pudră proteică vegetală sau semințe de in.
Evita cerealele pentru mic dejun îndulcite, produsele de patiserie și sucurile de fructe ambalate.
Idei de prânz și cină care stabilizează glicemia
Prânzul și cina ar trebui să fie sățioase, dar echilibrate, cu accent pe proteine slabe, carbohidrați complecși și multe legume. Exemple:
- Salată mare cu pui la grătar și quinoa: Frunze verzi, castraveți, roșii, ardei, avocado, pui la grătar și o porție mică de quinoa, cu dressing din ulei de măsline și lămâie.
- Pește la cuptor cu legume la aburi: Somon sau cod cu ierburi aromatice, plus broccoli, conopidă sau fasole verde la aburi.
- Tocăniță de linte cu legume: Linte cu morcovi, țelină, ceapă, ardei și roșii, gătită cu puțin ulei.
- Curcan la cuptor cu orez brun și salată: Piept de curcan copt, o porție moderată de orez brun și salată de sezon.
- Wrap integral cu humus și legume: Lipie integrală cu humus, castravete, roșii, ardei, frunze de salată și, dacă dorești, piept de pui feliat.
Evita prăjelile, sosurile foarte grase și porțiile mari de pâine albă, paste sau orez alb.
Gustări sănătoase între mese
Gustările te ajută să nu ajungi foarte flămând la masa principală și să păstrezi glicemia stabilă. Alege gustări cu proteine și fibre. Idei:
- O mână de nuci sau semințe: Migdale, nuci, caju, semințe de dovleac sau floarea-soarelui.
- Iaurt simplu cu fructe de pădure: Iaurt fără zahăr cu fructe de pădure proaspete.
- Legume crude cu humus: Morcov, castravete, ardei, țelină tăiate bastonașe cu humus.
- Un măr sau o pară cu unt de arahide natural: Fruct cu IG scăzut plus o lingură de unt de arahide fără zahăr.
- Brânză de vaci cu roșii cherry: O porție mică de brânză de vaci cu câteva roșii cherry.
Evită biscuiții, covrigeii, dulciurile și sucurile.
Suplimente și alimente funcționale cu beneficii pentru prediabet
Pe lângă o dietă echilibrată și mișcare, anumite suplimente și alimente cu efecte speciale pot ajuta în plus la controlul prediabetului. Ele nu înlocuiesc schimbările de stil de viață, dar pot completa eforturile tale. Discută întotdeauna cu medicul înainte de a începe suplimente noi, pentru a verifica dacă sunt potrivite pentru tine și dacă nu interacționează cu tratamentele pe care le urmezi.
Multe ingrediente naturale au efecte utile asupra metabolismului, iar studiile moderne le confirmă rolul. Mai jos sunt câteva exemple care pot ajuta la controlul glicemiei.
Rolul scorțișoarei, chromei și altor suplimente
Scorțișoara este un condiment des folosit, despre care unele studii arată că poate sprijini reglarea glicemiei. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce glicemia după masă. O poți adăuga în cafea, iaurt, terci de ovăz sau deserturi sănătoase.
Cromul este un mineral care participă la metabolismul carbohidraților și al grăsimilor și ajută insulina să acționeze mai eficient. Suplimentele cu crom pot fi utile în unele cazuri de prediabet, dar doza și durata trebuie decise de medic. Alte suplimente care pot fi luate în calcul, cu acordul medicului, sunt magneziul, acidul alfa-lipoic și berberina.
Alimente cu efect dovedit în scăderea glicemiei
Există și alimente cu efect benefic asupra glicemiei. Oțetul de mere luat înainte de masă poate reduce creșterea glicemiei după masă. Alimentele bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, orzul și leguminoasele, încetinesc absorbția glucozei. Legumele cu frunze verzi, cu puțini carbohidrați și mulți nutrienți, sunt foarte recomandate.
Ceaiul verde, bogat în antioxidanți, este legat de o sensibilitate mai bună la insulină. Plante precum schinduful, chimenul, castravetele amar și gudmar au fost studiate pentru efecte de scădere a glicemiei. Folosirea acestor alimente, împreună cu o dietă echilibrată, poate ajuta la menținerea glicemiei în limite bune.
Obiceiuri care pot îmbunătăți rezultatele dietei prediabetice
Dieta este doar o parte din abordarea prediabetului. Rezultatele cele mai bune apar când este combinată cu alte obiceiuri sănătoase. Aceste obiceiuri ajută la controlul glicemiei, la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Schimbările mici, repetate zilnic, pot avea un efect mare în timp. Mișcarea, somnul suficient și gestionarea stresului sunt „parteneri” importanți ai dietei.
Importanța activității fizice regulate
Mișcarea regulată este unul dintre pilonii controlului prediabetului. Exercițiile te ajută să arzi calorii, să slăbești și, foarte important, cresc sensibilitatea celulelor la insulină. Asta înseamnă că organismul folosește mai bine glucoza, iar glicemia scade.
Recomandarea generală este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână – de exemplu, 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Poate fi mers alert, bicicletă, înot, dans sau alte activități care îți cresc pulsul. Este bine să adaugi și 2 sesiuni pe săptămână de exerciții de forță (cu greutăți sau benzi elastice), pentru a crește masa musculară.
Monitorizarea greutății și a circumferinței taliei
Greutatea excesivă, în special grăsimea de pe abdomen, este un factor de risc important pentru prediabet. Cântărirea regulată și măsurarea circumferinței taliei te ajută să urmărești progresul și să rămâi motivat. Pierderea a doar 5-10% din greutatea inițială poate fi suficientă pentru a readuce glicemia în limite normale și a preveni diabetul.
Nu contează doar numărul de kilograme, ci și unde se depune grăsimea. Talie peste 80 cm la femei și peste 94 cm la bărbați semnalează un risc metabolic crescut.
Cum să controlezi stresul și odihna pentru un bun control glicemic
Stresul prelungit și somnul insuficient pot ridica glicemia. Stresul crește producția unor hormoni care duc la eliberarea de glucoză în sânge și favorizează rezistența la insulină. Lipsa de somn dă peste cap hormonii foamei și sațietății, ceea ce poate duce la poftă de dulciuri și alimente foarte calorice.
Tehnici simple pot reduce stresul: meditație, yoga, exerciții de respirație, plimbări în natură, timp petrecut cu persoane dragi sau activități care îți plac. Încearcă să dormi între 7 și 9 ore pe noapte, într-o cameră liniștită și întunecată.
Întrebări frecvente despre dieta prediabetică
Informațiile despre prediabet și dietă pot fi multe și uneori confuze. Este normal să ai întrebări, mai ales când trebuie să îți schimbi anumite obiceiuri. În această secțiune găsești răspunsuri la câteva întrebări des întâlnite. Reține că recomandările sunt generale și nu înlocuiesc sfatul direct al medicului sau al nutriționistului.
Cu cât înțelegi mai bine ce înseamnă prediabetul și cum îl influențează stilul de viață, cu atât îți va fi mai ușor să îl controlezi. Nu ezita să discuți deschis cu medicul și să ceri clarificări ori de câte ori ai nevoie.
Poate fi reversat prediabetul doar prin dietă?
Da, prediabetul poate fi dat înapoi în multe cazuri, iar alimentația joacă un rol foarte important. O dietă sănătoasă, cu puțin zahăr și puțini carbohidrați rafinați, împreună cu mișcare regulată, poate reduce mult riscul de diabet de tip 2. Studiile arată că persoanele cu prediabet care au slăbit și au adoptat un stil de viață sănătos și-au scăzut riscul de diabet de tip 2 cu până la 58%.
Pierderea a 5-10% din greutate este de multe ori suficientă pentru a readuce glicemia la valori normale. Dieta nu este singurul factor, dar este unul dintre cele mai puternice și mai ușor de controlat.
Este necesară medicația dacă urmez o dietă prediabetică?
De cele mai multe ori, în prediabet se începe cu modificări de stil de viață: dietă și activitate fizică. Acestea sunt, în multe cazuri, suficiente. Totuși, în anumite situații medicul poate recomanda și medicamente, chiar dacă ai făcut deja schimbări alimentare. De exemplu, dacă ai HDL scăzut, trigliceride crescute, istoric familial puternic de diabet sau obezitate importantă.
Un medicament frecvent folosit este metformina, care ajută la scăderea glicemiei și la creșterea sensibilității la insulină. Decizia de a începe medicația se ia individual, împreună cu medicul diabetolog.
Ce analize trebuie monitorizate dacă ai prediabet?
Este important să urmărești anumite analize pentru a vedea cum răspunde organismul la dietă și stil de viață și pentru a observa din timp dacă prediabetul se agravează. Analize importante:
- Glicemia a jeun: măsoară zahărul din sânge după cel puțin 8 ore fără mâncare.
- Hemoglobina glicată (HbA1c): arată media glicemiei din ultimele 2-3 luni.
- Testul de toleranță la glucoză orală (TTGO): arată cum se modifică glicemia după ce bei o soluție cu glucoză.
- Profilul lipidic: colesterol total, HDL, LDL și trigliceride, utile pentru evaluarea riscului de boli de inimă.
- Tensiunea arterială: hipertensiunea se asociază frecvent cu prediabetul.
- Greutatea corporală și circumferința taliei: markeri simpli, dar foarte importanți ai riscului metabolic.
De regulă, persoanele cu prediabet ar trebui să facă o evaluare metabolică completă cel puțin o dată pe an, sau mai des, în funcție de recomandarea medicului.
